Vegane Ernährung für Anfänger

Veganismus ist für die meisten mehr als nur eine Ernährungsform, sondern bezeichnet einen ganzen Lebensstil, der sich auf ihre gesamten Essgewohnheiten erstreckt. Das zeigt sich dadurch, dass Veganer im Schnitt weniger Alkohol trinken, eher auf Pizza und Burger verzichten, seltener rauchen und weniger Kaffee
trinken. Wenn du dich für vegane Ernährung entscheidest und dich nicht
genauer mit dieser Ernährungsweise auseinandersetzt, kann es schwierig
sein, dich mit bestimmten Vitaminen oder auch Spurenelementen wie Zink
zu versorgen. Zusätzlich ist vegane Ernährung vor allem für Anfänger oftmals eine Herausforderung, da sie ihre Ernährungsgewohnheiten völlig umkrempeln müssen. Deswegen findest du hier einige Hilfestellungen, die dir den Umstieg erleichtern.

Erste Schritte

Worauf muss ich achten, wenn ich vegan kochen möchte?

Wenn du dich vegan ernähren möchtest, ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen mit denen du deinen Mikronährstoffbedarf decken kannst. Mittlerweile sind vegane Lebensmittel in Supermärkten durch eindeutige Etikettierungen gut gekennzeichnet und Fleischalternativen vielfältig zu finden. So kannst du auf Ersatzprodukte wie Hafermilch oder Erbsenschnitzel zurückgreifen, wenn du vegan kochen möchtest. Ein genauer Blick auf deren Inhaltsstoffe ist wichtig, da vegane Lebensmittel bzw. Fleischersatzprodukte Stoffe enthalten können, die du nur in Maßen zuführen solltest. Teils sind sie mit vielen Stoffen wie Zucker, Fett und Speisesalz versetzt, was ernährungsphysiologisch nicht günstig ist. Wenn du vegan kochen möchtest, ist ein weiterer wichtiger Aspekt die Auswahl der Lebensmittel. Setze auf frische sowie regionale und gering verarbeitete pflanzliche Nahrungsmittel.

Um eine ausreichende Mikronährstoff-Versorgung sicher zu stellen, wenn du vegan zu kochen beginnst, solltest du dir einen Ernährungsplan zusammenstellen und bewusst zu gewissen Lebensmitteln greifen. Halte dich bei der Planung an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für vegane Ernährung und versuche ausgewogen zu essen. Eine vegane Ernährungspyramide kann dir dabei einen guten Überblick bieten. Etwaige Defizite in der Ernährung kannst du durch die Supplementierung gewisser Mikronährstoffe ausgleichen.

Grafik der Solgar veganen Ernährungspyramide

Mikronährstoff-Versorgung

Was enthält eine vegane Ernährungspyramide?

Eine vegane Ernährungspyramide beinhaltet alle Lebensmittel in den Mengen, die du brauchst, um eine ausreichende Versorgung mit den wichtigsten Nährstoffen, Vitaminen und Co. sicher zu stellen. Sie orientiert sich an der „Gießener Formel.“, basiert auf einer Vollwert-Ernährung und wurde von zwei Ernährungswissenschaftlern zusammengestellt. Auf dieser Grundlage enthält die Gießener vegane Ernährungspyramide Lebensmittel in Gruppen nach dem täglichen Bedarf sortiert. Sie bietet eine gute Übersicht für vegane Ernährung – vor allem für Anfänger.

Die vegane Ernährungspyramide unterscheidet sich im Wesentlichen nicht von der Vollwert-Ernährungspyramide. Es gibt aber Unterschiede, da Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte durch pflanzliche Produkte kompensiert werden müssen.
Den Grundstock der Vollwert- und der veganen Pyramide bildet die Gruppe der Getränke. Ein bis zwei Liter alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie Wasser oder auch calciumreiches Wasser solltest du täglich zu dir nehmen. Obst und Gemüse stehen auch bei jeder anderen Ernährungsform fünfmal am Tag am Speiseplan.

Unteres Drittel

Gemüse & Getreide

Wenn du dich vegan ernährst, sind dunkelgrünes Gemüse und Trockenfrüchte für die Aufnahme von Calcium eine gute Wahl. Die nächste Stufe bilden Getreideprodukte. Diesen Bedarf kannst du am besten mit Vollkornprodukten und Kartoffeln decken. Etwa zwei Getreidemahlzeiten pro Tag werden dir laut der veganen Ernährungspyramide empfohlen.

Die Unterschiede liegen in der oberen Hälfte der veganen Ernährungspyramide, wo normalerweise die tierischen Produkte zu finden sind. Als Veganer ersetzt du die empfohlenen Mengen an Fleisch, Fisch, Milch und Eiern durch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen sowie Kichererbsen und Sojaprodukte. Diese sind gute Proteinlieferanten und enthalten wichtige B-Vitamine, Zink sowie pflanzliches Eisen.

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Obere Spitze

Schokolade, Cocktails und Co.

Auch die obere Spitze gilt für jeden: Süßigkeiten, Snacks und Alkohol sind immer nur in Maßen zu konsumieren. Bei den direkt darunter liegenden Ölen und Fetten sind die Empfehlungen quasi ident: 10-15 g Öl bei Mischkost und 2-4 Esslöffel bei veganer Ernährung.

Hältst du dich an diese Angaben und lässt deine Werte regelmäßig labordiagnostisch kontrollieren, besonders hinsichtlich Vitamin B12, kannst du dich als Erwachsener bedenkenlos vegan ernähren.

Als Inspiration gibt es hier ein paar Rezept-Ideen für deinen Start in die vegane Ernährung.

Vegane Ernährung: Rezepte für den Alltag

Um dir den Einstieg in die vegane Ernährung zu erleichtern, findest du hier Rezepte für Anfänger, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.

Veganer Chia-Pudding

Zutaten:

10 EL Chiasamen
600 ml Mandelmilch
Mark einer ½ Vanillestange
1 EL Ahornsirup
2 Mangos
Saft einer ½ Zitrone
1 EL Reissüße
250g Erdbeeren (optional)

Zubereitung:

Zuerst vermische mit einem Schneebesen die Chiasamen mit Mandelmilch und lässt die Masse zwei Stunden im Kühlschrank quellen. Dann mit dem Vanillemark und Ahornsirup abschmecken. Während dein Pudding im Kühlschrank fest wird, schäle die Mangos, löse das Fruchtfleisch vom Kern und püriere sie mit dem Zitronensaft und der Reissüße in einem Mixer. Wenn du dich für Erdbeeren entschieden hast, kannst du sie jetzt waschen und vierteln. In die Gläser füllst du zuerst den Chiapudding, dann das Mangopüree und oben auf die Erdbeeren – fertig.

Tofu-Rührei

Zutaten:

400 g Tofu
2 EL Erdnussöl
1 TL Kurkuma
½ gewürfelte Zwiebel
1 TL Mandelmus
1 EL fein geschnittenen Schnittlauch
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Zerdrücke den Tofu mit einer Gabel bis er krümelig ist. Währenddessen erhitze das Erdnussöl in einer Pfanne. Wenn das Öl heiß ist, röste die Tofu-Krümel zusammen mit Zwiebel und Kurkuma 3-4 Minuten an. Dann rühre das Mandelmus und ein bisschen Wasser unter und würze alles mit Salz, Pfeffer und Schnittlauch. Dazu passen gut Chia-Brötchen und Radieschen.

Gemüserisotto

Zutaten:

2 Schalotten (du kannst auch zwei kleine Zwiebel nehmen)
3 EL Olivenöl
300 g Rundkornreis
200 ml Weißwein
1 l Gemüsebrühe
300 g gemischtes Gemüse (Zucchini, Tomaten, Brokkoli etc.)
1 EL fein geschnittenen Bärlauch
70 g geriebenen Sojakäse
Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Erwärme 1 EL Olivenöl in der Pfanne. Dann schäle die Schalotten, schneide sie in kleine Würfel und schwitze sie in der Pfanne an. Dann gleich den Reis dazu geben und rührend glasig werden lassen. Lösche die Reis-Zwiebel-Masse mit Weißwein ab und lasse sie vollständig einkochen. Langsam nach und nach mit heißer Gemüsebrühe aufgießen und unter ständigem Rühren circa 18 Minuten kochen lassen. Währenddessen kannst du das Gemüse waschen und klein schneiden. Etwa 7-8 Minuten bevor der Reis fertig ist, fügst du das Gemüse hinzu. Sobald der Reis bissfest und cremig ist, kommt der Bärlauch, das restliche Olivenöl und der Sojakäse dazu. Nun musst du das Risotto nur noch mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Andalusischer Gazpacho

Zutaten:

6 Strauchtomaten
1 Knoblauchzehe
1 rote Peperoni
2 mittelgroße Salatgurken
1 TL brauner Rohrzucker
1 TL Reissüße
1 Toastscheibe
4 Basilikumblätter
1 entkernte Chilischote
4 EL Olivenöl
1 EL weißer Balsamikoessig

Zubereitung:

Zerkleinere zuerst die Tomaten grob und schäle den Knoblauch. Die Peperoni kannst du schon waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Schäle die Gurken, schneide auch sie klein und mische alles zusammen. Die Gemüsemischung vermischt du mit dem Rohrzucker, der Reissüße, dem Toastbrot, dem Basilikum, der Chilischote, dem Olivenöl und dem Balsamicoessig. Lasse das Ganze ein paar Stunden im Kühlschrank stehen. Dann kommt alles zusammen in einen Mixer und wird durch ein Sieb gegossen. Jetzt musst du nur noch mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Vegane Schoko-Cookies

Zutaten:

70 g Bitterschokolade
50 g Macadamianüsse
250 g Dinkelmehl
150 g brauner Rohrzucker
100 g Pflanzenmargarine
1 TL Weinsteinbackpulver
50 ml ungesüßte Sojamilch
Mark von 1 Vanilleschote
1 Prise Meersalz

Zubereitung:

Backrohr auf 200 Grad Umluft vorheizen.
Hacke zuerst musst du Schokolade und Nüsse hacken und die restlichen Zutaten zu einem Teig verarbeiten. Dann die Schoko-Nuss-Mischung unterheben. Du kannst jetzt den Teig ausrollen und mit einer runden Ausstechform Cookies ausstechen. Lege die Schoko-Cookies mit Backpapier auf ein Backblech und backe sie ca. 15 Minuten im vorgeheizten Rohr.

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Spezialistin für Ernährung & Verdauung

Carina Trillsam BSc.

Wenn du wissen möchtest, wie du deine Ernährung für ein gesundes und ausgewogenes Leben optimieren möchtest, dann bist du bei Carina Trillsam genau richtig. Sie macht komplizierte Themen spannend und leicht verständlich!

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